kansainotakeのブログ

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習慣に従って生きていること知る！

習慣化

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1.*改めて習慣とはなんだろうと考えてる

2.習慣のプロセスは「トリガー」「ルーチン」「報酬」3要素を知る

 

 

1.*改めて習慣とはなんだろうと考えてる

 

習慣とは意識をほとんど使わずに、ほぼ無意識の状態での行動です。

 

あなたの日々の生活の中で行動の45%は習慣化されています。例えば、あなたは朝起きてから仕事、または学校に向かうまでの活動をいちいち意識的に考えながらやっていますか？ご飯を食べるときのお箸を使う所作、スマホを起動してニュースのページを開く、トイレを済まして、歯を磨く、といった行動を無意識にとっていると思います。

 

もし、これら一連の動作がずっと意識的に行われるていると、脳にとってはとてつもないストレスとなります。脳のオーバーワークを抑えるためには習慣という自動化が必要となるのです。

習慣化は私たちの脳の負担を抑えるために作られる自動化されたシステムです。そして、意思の力を上回って人を動かしています。

 

1980年代な行われたベンジャミン•リベットによる実験は有名です。実験を受ける人は自由に指を動かす。そして研究者はその過程を記録する。

脳で運動の指令信号が発生した時刻→その人が自らの意思で指を動かそうと思った瞬間→実際に指が動いた時刻の順番で記録ができた。

人は活動の大半を自動化がされた脳の指令によって決められている。つまり習慣に従っているのです。

 

2.習慣のプロセスは「トリガー」「ルーチン」「報酬」を知る

 

何か目的を達成するには習慣を変える必要があります。そこで、習慣ができるまでの過程を解説していきます。

人は何かを学び始めるとき最初は意識的に活動しています。例えば、自転車の乗り方、水の中での泳ぎ方など誰でも子供の頃に練習したことがあると思います。このとき脳の中では何が起こっているでしょう。参考になるのは90年代にMITで行われたラットの実験だ。ラットの頭には、脳の活動を調べる装置が付いている。T字路の入り口にラットは配置され、T字路の左を曲がったところに、チョコレートが置いてある。カチッという合図ともに仕切りが取り払われると、ラットは甘い匂いの元を探し出そうとする。最初は行ったり来たりしてるT字路を逆に曲がったりして時間がか。しかし、この思考錯誤を繰り返しているうちに、脳の基底核と呼ばれる部分が活発に活動している。そして、この実験を100回も繰り返さ頃には、ラットは迷わなくなり、ゴールまでの時間も短くなる。チョコレートを探すのが上手くなった一方で、ラットの脳の活動は低下して考えなくなっでいった。

最終的にラットは迷うことなくチョコレートにたどり着くようになった。ラットの行動は習慣化されたのです。

 

ここで、なぜ？過食症の人はおよそ普通に生活するうえで必要ない、あるいは過剰な量の食べ物を食べてしまうのでしょうか。

それは、脳が食べることを快感と記憶して、ストレスを発散する仕組み、つまり習慣を作ってしまっているからです。

『習慣の力』のチャール•ズデュヒッグによれば習慣は3他の要素で成り立っているという。

「トリガー」「ルーチン」「報酬」です。この３つの要素を詳しく解説していきます。

 

1つめ「トリガー」。習慣、脳の自動化されたシステムが発動するきっかけになる物事。脳が自動作業モードになるように、そしてどの習慣を使うかを伝える引き金である。

私も毎日トリガーが発動するシーンがいくつかあります。朝食を食べた直後は英語の勉強を2時間ほどします。食べ終えた後に勉強を始めないと落ち着かないから。また、筋トレとランニングも毎週決まった時間、朝と夕方にカラダが落ち着かなくなってくるとトリガーが発動しています。

また、例えば、多くの過食症の人は気持ちがイライラしたりするとお菓子を食べたくてなるトリガーが発生していますね。

 

2つめ「ルーチン」。トリガーよって引き起こさらる決まった行動。

これはあなたの日常でも頻繁に起きていると自覚できるとことだと思います。朝起きてから仕事や学校に行くための身支度を整えるまでのプロセスですね。歯を磨いたり、朝食を食べたり。自動化された作業のことです。

 

３つめ「報酬」この一連の行動を保存したほうがいいかどうか、脳が判断する材料となる。喜びや楽しさをもたらしてくれるもの、快楽になれるもの。

人は報酬を求めて何度も同じ行動を取ろうとする。

例えば、脂肪たっぷりの濃厚なクリームがたっぷりのケーキを食べてると脳が幸福を感じる。その道筋を脳は記憶する。

トレーニングのようなツライ運動の後にも報酬はある。走っているときに感じる適度な肉体的、精神的なストレスがあるおかけで、達成したときに脳が快感を感じるようになっている。

 

モノゴトを習慣化するコツは３つめの報酬をいかに実感させるかです。筋トレなんてやったことがない人は面倒くさいことでしかない。しかし、実際にやり終えてみた後は達成感に満ち溢れている。ここを報酬と脳が感じられるようになれば、習慣化が成功する確率は高まる。実際に筋肉がついて体の変化が視覚的に実感できるようになってくれば、途中でやめることはほとんどなくなると思います。

 

しかし、過食のような食べすぎという悪習慣をなくすことをしなければ、正しい習慣化は達成できません。次回の記事てば悪習慣をなくすための取り組みを詳しく解説していきます！