トレーニング効果を高めるコンディション作り
今回の記事ではトレーニングの効果を最大限に高める体調にするための方法を解説します。
トレーニング前のコンディションによって、トレーニングの成果に大きな差が出てくるので、かなり重要です。
トレーニングの成果を最大限に伸ばせる体調の調整方法は以下の3点です！
•十分な睡眠をたっぷりとる
•トレーニング直前にストレッチはしない
■睡眠の重要性
まずは睡眠の重要性から解説します。トレーニングの効果を高めるためには週単位の総負荷量をいかに増加させるかです。
• 総負荷量が減少する
睡眠はこの総負荷量の増減に大きく関わってきます。2012年イギリスのスポーツ期間であるUKスポーツで睡眠時間によるトレーニング効果への影響について調査が行われました。
被験者として集められたアスリートは睡眠時間が8時間以上のグループと睡眠不足である6時間未満のグループに分けられ、それぞれのグループはベンチプラスやスクワット、ベントローといった、多関節トレーニングを行いました。その結果、睡眠時間が6時間未満のグループは、8時間以上のグループに比べて全ての種目での総負荷量が減少しました。睡眠不足はトレーニングの効果を減少させるのです。
更に睡眠不足はモチベーションや集中力を低下させてしまいます。
• 睡眠不足だと筋肉に取り込まれる「糖」が不足する
チュニジアのスポーツ医科学国立センターやオーストラリアのディーキン大学のノウルズらの研究により、睡眠不足は多関節トレーニングに影響することが分かっています。その原因は「筋グリコーゲンの減少」です。
筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が収縮するエネルギー源になります。
ランニングなどの有酸素運動は酸素と筋グリコーゲンをエネルギー源として使用します、しかし、筋トレのような無酸素運動は筋グリコーゲンのみをエネルギー源として使用します。
2011年、オーストラリアのチャールズ•ストラート大学で睡眠不足のアスリートを対象に筋グリコーゲン量の検証が行われ、睡眠不足時は筋グリコーゲン量が減少していることが確認されています。
また、糖を体内に取り込むインスリンという物資も機能を低下させてしまいます。こちらも、2017年、イギリスのスターリン大学で検証され、機能低下が確認されています。
睡眠不足だと筋トレ寺に必要なエネルギー源が減少してパフォーマンスが低下してしまうのです。
• 睡眠不足の改善法
そのうち別記事で睡眠不足の改善法を集中して紹介したいと思いますが、ひとまず簡単で効果的な方法をご紹介します。
• カフェインを控える
コーヒーなどのに含まれるカフェインが睡眠に影響するのは一般的なので、知らない人はほとんどいないと思います。コーヒーを一杯分飲むと30分後ぐらいから効きはじめて、飲んでから8時間後ぐらいまでは効果が持続されます。
普段、コーヒーを飲む人はなるべく、午後の2時以降は飲まない方が睡眠不足の予防になるでしょう。
• 入浴の2時間前から喫煙を控える
タバコに含まれるニコチンは中枢神経の興奮物質であり、不眠症を引き起こす可能性があります。ニコチンは心拍数を速め、血圧を上昇させ、覚醒を示す速い脳波活動を刺激します。
入浴の2時間前はもっと喫煙を控えるのが良いでしょう。
• アルコールを過剰に摂取しない
アルコールを飲むの寝付けが良くなると言われていますが、良質な睡眠をとるなは逆に妨げになります。深い眠りについてる状態、レム睡眠と言いますが、アルコールはこの状態から覚醒を促します。質の良い睡眠をとるためには、アルコールを控えるようにしましょう。
■筋トレ前にストレッチをしてはいけない
運動前にストレッチをするのは怪我の予防につながるなので、アスリートは運動前に必ずストレッチをします。しかし、ストレッチは筋トレにはマイナスな作用が働きます。それは、筋トレのパフォーマンスを低下させてしまうことです。
2004年、カナダ、SMBJ病院のシュライアーらは、世界で初めてストレッチが筋トレやジャンプなどの瞬発力を低下させることを明らかにしました。さらに、アメリカ•ルイジアナ州立大学のネルソンらは、「トレーニング前のストレッチは筋肥大の効果を低下させる」という公式声明を発表しました。
ネルソンらの実験では、被験者達をストレッチを行った場合と行っていない場合とに分けてトレーニングの回数を記録しました。そこでは、被験者達にレッグカールを疲労困憊まで行わせました。そして、ストレッチを行った被験者の回数は24%も少なくなっていることが明らかになりました。
ブラジル•サンパウロ大学のバローゾらは、ストレッチが運動回数を減らしてしまう理由は３つあると主張しています。
• 筋肉をまとめて動かす「運動単位」が一部しか働かなくなる
トレーニングよって筋肥大の効果を高めるには、筋肉を形作っている全ての筋繊維を収縮させることがポイントになります。１つの運動神経と複数の筋繊維がまとまったチームのようなものです。筋肥大の効果を高めるには、これら全てのチームを動かす必要があります。しかし、運動前にストレッチをすると神経活動の発火頻度が減少し、全てのチームてまはなく一部のチームしか働かなくなります。一方のチームはしっかり働いてる、もう一方のチームはサボっている、ということが起きるのです。
• ストレッチが筋肉の粘りを低下させる
筋肉には「弾性要素」と「粘弾性要素」によって構成にされ、ある程度の粘りがあるため、ゴムのような伸び縮みして、自在に動かす事ができます。ストレッチをするとこの性質が低下するため、結果的に筋力を低下させるのです。
• ストレッチによって筋肉の血流が極度の貧血になる
ストレッチによって筋肉が阻血状態になったままトレーニングを行うと疲労物質を除去できず、疲れやすくなります。結果、運動回数を増やすことができなくなります。
ストレッチはトレーニングの総負荷量を減少させてしまうのです。
■最強のウォームアップは有酸素運動
ストレッチでは筋トレの総負荷量を減少させたいしまうため、筋肥大の効果を低下させてしまいます。では、トレーニングの効果を最大化させるために、どんなウォームミングアップが望ましいか。
それは有酸素運動を10分、その後特異的ウォームアップを行う！
ウォームアップはその名の通り筋肉が温まることを意味します。ウォームアップにより筋肉の温度が1度上昇することが4.7~4.9%増加し、垂直跳びの高さが4.2~4.4%増加することがわかってます。
ジョギングやペダリングといった有酸素運動を中等度の負荷(最大心拍数の60%)で10~20分間行うウォームアップ方法によって筋肉の温度がピークを迎えます。
さらに特異的ウォームアップ(トレーニングの動作と同じ運動を軽い強度で行う)により神経、筋活動の活性化により、トレーニングの運動強度と運動回数をさらに高めます。
野球では、バッターは打席に立つ前に素振りをします。ピッチャーはマウンドに立つ前に投球練習をします。これにより、神経活動の強化、脊髄の反射的電気活性の増大、筋肉内のカルシウムイオンの増加といった生理学的な作用が働きます、パフォーマンスの向上に繋がることが明らかになっています。
サンパウロ大学のアバドらは、有酸素運動と特異的ウォームアップの後にトレーニングを行うと、ウォームアップ無しの時に比べて筋力が増加していることをかくにんしています。またリオデジャネイロ•フェデラル大学の研究により、特異的ウォームアップが被験者の運動回数を増加させたことを確認しています。
これらの結果から有酸素運動と特異的ウォームアップによってトレーニングの総負荷量を増やすことが可能となり、筋肥大や筋力アップにつながるといえます。
