習慣化の具体的な方法 その③
この記事を読むと習慣化の具体的な方法が分かります。
まだ、習慣化の具体的な方法その①、その②の記事を読まれてない方はその①、②を先にお読みください！
9. ノリで今日からやる！
ある事を習慣化すると決めてもタイミングを気にするのはよくあることです。例えば、ランニングや筋トレを始めるタイミングを季節の変わり目や月初に設定することです。
ダイエットすると決めても、「いまは冬だから、暖かい春になってから、春がきたら海やプールにいく夏までに間に合えばいいから梅雨になってからやろう。という具合に先延ばしすればやらない理由がいくらでも見つかってしまいます。
やると決めたら、間違いなく良いタイミングは今日からです。
何か違うかなー、と思いながらも「まっいいか！やろう」とノリで始めるのが一番いいのです。そして、
最近の一歩をものすごく小さい目標に設定すれば必ず始められます。
よし！トレーニングをするぞ！！、と決めたら、今日の目標は服とシューズを着替えて外に出るだけでいいのです！
10.時間割を作ってみる
学生時代のように、１日、半日の行動を時間割にして設定するのはとても効果的です。
行動の始まりと終わりの時間設定をしてしまえば、トリガーが機能してスタートしやすくるなる。
人間は選択肢があると迷ってしまうものです。1日を自由に行動する時間を与えられた中で目標だけ設定しても、計画的な時間配分がないとすぐに別の何かに脱線してしまいます。
勉強する前にYouTubeの動画をちょっとだけ見るはずが、気づいたら１時間以上見てしまった。
スタートするためには、何かしらの区切りを自分の中で作らなければなかなか出来ないです。
一度、自分のトレーニング、勉強時間をストップウォッチで記録することをオススメしてます。集中している時間の始まりと終わりが分かれば、生活の中に具体的に落とし込むことができるようになります。
私は、時間をトリガーとしてトレーニングや勉強を継続しています。ほぼ毎日、朝の出勤前の同じ時間になるとトリガーが働いてるルーチンを始めるようにプログラムされています。トレーニングと勉強の開始前にアラームも設定しているので出勤前は安心してルーチンに取り組めます！
11.あえてハッタリをかます！
理想の身体を手に入れたい、と思ったときにあえてハッタリをかましてみるのも効果的です。
あえて友人に宣言してみよう！◯月◯日に体重を◯◯キロ、体脂肪率◯%にする！
こうやって目標を具体的に数字にして宣言すれば、後に引くことができなくなるので、成功する確率を高めることができる。
人に宣言してしまえば、やらなければ自分はウソつきにになってしまう。やるしかない！という気持ちになる。これは行動を選択するときに大いに役立つ、普段ならついついお菓子を食べたり、ゲームをするなど、安易に手に入る快感の誘惑に負けてしまうシーンがあっても、ハッタリをかけていれば、ウソつきになる恐怖感からトレーニングを選択しやすくなります。
12.SNSを利用してコミュニティに参加しちゃう
友達と一緒にやるのも効果的だけど、都合がつかなくて1人でやるしかない。そんなあなたにはSNSを利用してコミュニティに参加してみてはいかがでしょうか？今の時代、SNSを辿っていけば共通の趣味の人は簡単に見つかります。
どこかのコミュニティに参加したら、迷わず自分の目標を宣言してみましょう。人に宣言することで、程よい緊張感が生まれてモチベーションになるでしょう。スタートするには良いキッカケになりますよ。
13.限界までやらず途中で切り上げる
なんとか習慣化ができてくると、「今日の自分は絶好調だからいつもよりたくさんトレーニングしてみようかな」、と思う日が来ます。普段なら切り上げてしまう回数、量に達して切り上げずに続けてしまいたくなります。そのまま続けて身体が苦痛でを感じてしまうと、その時の記憶が残ってしまい、次回トレーニングを始めようとするとフラッシュバックされ、トレーニングをするのがイヤになります。
苦痛を身体が感じること挫折するかもしれません。
「もっとやってみようかなー」と考えても、8割ぐらいの達成で終わらしてみましょう。
無理をしても急に成果にならないです。目標を達成できるのは日々の積み重ねだけです。
14.完全に辞めると積み重ねたモノが消えてしまう
可能であれば。トレーニングを毎日することをオススメします。もちろん、筋トレなどは同じ部位を連日鍛えるのはオーバワークなので絶対にダメです。
毎日、トレーニングをするとは、習慣を辞めないことです。筋トレなら部位を変える、ストレッチ、ランニングなど種目を変えて可能な限り毎日、身体を動かすことを継続してください。
アスリートや音楽家の世界で練習を1日休むと遅れを取り戻すのに3日かかる、というのはよく聞く話だと思います。これもなかなかバカにできない話です。流石にプロの練習をしているわけではないので、1日休むのはそこまで損失にはなりません。しかし、1週間1ヶ月と期間を空けてしまうと遅れを取り戻すのは厳しくなります。そして再開するのはかなり億劫になってしまいます。また、トレーニングの今までできていたメニューがキツく感じるようになります。
苦痛にならないように、トレーニングのメニューの量を分散して毎日やることが継続には大切なのです。
習慣化の具体的な方法その②
■ この記事を読むと何が得られる？
良い習慣を生み出すための具体な方法が分かります！
前回に続いて習慣化のための具体的な方法をご紹介します！
まだ、習慣化の具体的な方法その①をご覧いていない方は、先にその①をお読みください。
4. 行動の記録を箇条書きにしてみる
自身の行動を改善するなら、記録を取るのはとても効果的です。
日記を書くのが望ましいが、めんどうなら、スマホのメモ機能を使って、選択した行動を箇条書きにする。どのようにして選択して失敗に至ったのかを記録すれば、自分への理解が深まり自己管理にワクワクするようになってきます。
習慣化の目的に加えて、トレーニングの方法論にも記録を取るのは必ず必要になってきます。なので、記録を取る習慣は覚えておくと後でより効果的になります。詳しくは別の記事で紹介します。
5.やる気を判断基準にしない
いざ、トレーニングを始めるタイミングになったとしても、必ず考えてしまうのが「今日はイマイチやる気でないなー」「やる気が出るまで気晴らしにスマホいじってよう」など、行動するために判断基準をやる気に頼ってしまうといつまでたってもスタートできない。
脳科学者の池田裕二さんが次のように表現しています。脳の側坐核が活動するとやる気はでる。脳の構造上、やり始めることでやる気はでるようになっている。スタートしてから後悔することはない。
始める前にネガティブな気持ちになっても、まずやってみる。やってから後悔することはほとんどないハズです。
6.気持ちが乗らないときは手を抜くのもアリ
そうは言っても、人間は365日、気持ちが安定していることは珍しいと思います。日々の生活のことも精神に影響を与えることは多々あるでしょう。
やり始めて、どうしても気が乗らないときは50%ぐらいの達成率でも切り上げてもいいです。
手を抜いても、継続することが大事なので、嫌な気持ちが尾を引くぐらいなら、その前に切り上げるのも習慣を守る一つの手なのです。
私自身、トレーニングを継続していますが、1ヶ月のうち、何回かはどうしても気持ちが乗らないときがあります。そんなときは、無理にノルマを達成するのではなくて、60%〜70%ぐらいの達成でも満足して切り上げてしまいます。もちろん毎回、それだとトレーニングの意味がなくなってしまいますので、手を抜いたトレーニングより次回は必ずノルマを達成すれば問題ありません。
とにかく、習慣を守ることが大事なのです。目標に向かっているときは歩みを止めたらそこで終わりです。一歩、二歩進むのが難しいなら、半歩進むのでいいのです。
7.細かく積み重なったイヤなことを撤退的に無くす
ノルマを達成するために小さな障害が積み重なるとそれは大きなハードルになってしまいます。
「距離と時間」「手順」がポイントになります。
「距離と時間」については、私の体験をご紹介します。ジムに通っていたことがあり、最初にジムを選ぶときに有名なジムにしようと考えたました。しかし、自宅から電車で一時間の距離にあったので、通う手間を考えると、毎週2、3回通うとなるとかなり心理的なブレーキになると思いました。
自宅から電車で15分のジムは大した機器が設備されたジムではなかったのですが、距離が近いおかけで目標達成まで通うことができました。
「手間」について、悪習慣を取り除くための方法でも紹介しましたが、スマホで何かしらやろうとしたとき、パスワードを多用してロックを厳重にすれば、アプリを立ち上げるだけでも手間とら感じるのでやる気が無くなります。
習慣化するときにこれは逆に作用します。例えば、
トレーニングウエアに着替えるとき、発汗効果の高いタイツ付きのモノだと、効果はあるけどキツくて着替えるのが手間と感じる場合もあります。こういった些細な手間も習慣化の邪魔になってくるんです。私の場合、着替える手間のかかるモノには一切手をつけず、シンプルにシャツとジャージでトレーニングしています。この方が簡単に着替えられるからです。
7.最初にお金をかければ、本気になる
習い事をするときに、最初に用具や備品にお金をかけるとのも効果的です。
例えば、最初に高額のシューズやウエアを買ってしまえば、「お金をかけているのだから無駄にできない」という気持ちになれるので、継続する確率が高まります。また、高額の道具を使用していることでワクワクした気持ちになれて、それが快感になることもあります。
思い切って、高い入会金や用具にお金をかけるのは効果的なんです。
8.ステップを紙に書き出す
トレーニングを継続的な始めるためのステップがいろいろあると、「最初に目標の体重を決めて、トレーニングメニューを選ぶと、それから部屋の片付けをして、トレーニングウエアや機材も買って…」、といろいろやるべきアクションが頭のなかで駆け巡ることになる。これも箇条書きでもいいので紙に書き出す。そうすると、以外と手間の数はそんなに無いことに気づく。また、１日一個ペースで進めてもいいのです。ステップを可視化することで、進捗が把握できます。
これにより、前進している気持ちになれるので、だんだんポジティブに活動してすることができるようになります。
習慣化の具体的な方法 その①
今までの習慣化についての記事を全て読んでいただけたのなら、いよいよ、具体的な方法を紹介していきます。
何回かに記事を分けて紹介しますね！
習慣化の方法はいくつかありますが、全てをやる必要はありません。
先ずは一通り目を通していただいて、良さそうなモノから試してみてください。
自分にあった最適な方法は必ずありますので安心してださい。
逆説的ですが、習慣化に必要なのは先ずはヤルということです。たとえ、そのとき気持ちが乗っていなくても始めてしまえば気持ちは勝手な乗ってきます！そのときの気分の良し悪しは関係ないです。
それでは、50の方法をご紹介します！
1.環境の変化に便乗しちゃう
新しく習慣化するとき、環境の変化というのは便乗させる絶好のチャンスです。
特別なことをしなくても習慣化は成功しやすいです。
例えば、引っ越しのタイミングで新生活が始まる人は家具や電化製品なのどを買い換えることもあると思います！そして、新しい街に住むというのは新しい世界に住むということです。あなたはフレッシュな気持ちに満ち満ちていることでしょう。
環境の大部分がリセットされれば、古い悪習慣を苦もなく捨て去るチャンスなのです。
前回の記事でも述べたとおり、1番大変なのは悪習慣を取り除くことなので、ここがスムーズにできれば新しい習慣を作ることは難しくないです！
引っ越しなんて、そう簡単にしないとは思いますが、タイミングが重なった人はラッキーです。思い切って新しい習慣化にトライしてみましょう！
2.ハードルをとにかく低くする
やり始めは自己満足で十分！
習慣化で挫折しやすいパターンは、最初に１日のノルマを高い目標に設定してまうことです。
多くの人は開始初日にはりきって、１日のノルマを高く設定してまいがちです。初日は新鮮な気持ちなので、キツイことも楽しくできるでしょう。しかし、翌日になると前日にやっていたことのしんどい部分を思い出してしまい、結局手付かずになって終わってしまいます。
私は趣味で週2回10キロのランニングを15年間継続していますが、実は始めて2日目で断念していることが数回あります。始めて、挫折して、始めて、挫折してというのを繰り返して今に至っています。
まだ持久力が身につく前に”今日は3キロ走るぞー”なんて高すぎるノルマを勝手に設定していたからです。苦痛となるノルマを始めて間もないころに設定しちゃうと、「よーし、今日も走るかー！あっ、でもこの前しんどかったなー、今日はやめて、また今度しよう」、とやる前に苦痛を思い出してスタートできなくなってしまいます。
これではいつまでたっても続けられないと反省して、どうすればいいかを考えました。そして私はあるとき、撤退的に自分のハードルを下げることにしました。ノルマをジャージに着替えて外に出る、という目標に変えました！これなら、苦痛はないので楽にクリアできます。そして、2回目は50mぐらい歩いてみる、です。こんな風に苦痛を伴わない簡単な目標を設定すれば、達成したときに自分を褒めてあげたくなる気持ちになれます！もちろん、他の人から見たら、何もしていないただの自己満足、と思うでしょう。しかし、歩幅は極めて小さくても確実に前に進んでいるのです。
大事なのは継続することなので、苦痛を伴い簡単なノルマを設定する。そして、微々たる前進でもいいから、前回の目標よりほんのちょっとだけノルマを高く設定する。苦痛を感じない小さなアップでいいのです。
このやり方で1ヶ月ほど続けていると、逆にやってないことに対して気持ち悪さを覚えるようになります。それが習慣化です。
3.不要なモノを捨てまくる！
モノを徹底的に捨てる、ミニマニストになる。この習慣は新しいコトの習慣化に取り組むときに大いに力になります。
メリットは２つあります。
１つ、いろいろ管理する手間が減ったり、時間ができてストレスも少なくなります。例えば、私はテレビゲームやマンガにハマっていた時期がありました。部屋の中はゲーム機やマンガ本の山が散乱している状態で、まるで倉庫にひとが住んでいるようなありさまでした。この頃は、部屋の中にいるときは勉強やトレーニングなんて一切やらず、ゲームとマンガしかやったいなかったです。筋トレして自分を変えたい！、と思ってもなかなか家の中でトレーニングを始めることができません。私にとってゲームやマンガは容易に快感を得てしまう悪習慣でした。
決意してから、半年も時間が過ぎていて、このままでは何も変わらないと思い、思い切ってゲームとマンガを全てブックオフに持っていって売りました。
売る前は後悔するんじゃないか？と心配でしたが、やってみると大したことない気持ちになりました。
それどころか、ゲーム機やマンガ本に陣取られてた部屋にスペースができたことにより、私の頭の中もクリアになりました。
それ以来、私は部屋の中にモノを置かないように徹底しています。ゲームやマンガで得られるは快感とストレスよりも、何も無い方がスッキリした気持ちでいられるからです。
2つ、新しく習慣化するとき、ハードルを下げてくれます。
何かを新しく習慣化するときに、ハードルを下げることはかなり重要です。
習慣化するためには、継続が必要です。しかし、継続の妨害をするのが”めんどくさい”と感じる苦痛です。
ゲームやマンガ本でいっぱいだったころの私の部屋ではトレーニングを行うことはできなかったでしょう。いざ、トレーニングを始めようとしても、散らかった部屋の様子を見渡すだけで、ヤル気はあっという間になくなります。そして、先延ばしにして結局やらないままになります。
逆に部屋を片付けてスペースが大きく出来ると、筋トレの準備が苦ではなくなりました。トレーニングウェアに着替えてダンベルやトレーニング用のベンチを用意するのが楽になったのです。
新しい習慣化の成功に不要なモノを捨てる、はとても効果的ですよ。
悪習慣を取り除くべし
目次
1.悪習慣が習慣化の邪魔をしている。
2.具体的に悪習慣取り除く方法とは？
•簡単に報酬を得られないように工夫する
•習慣のトリガー&報酬を洗い出す
•思い切っていろいろ捨ててみる
1.悪習慣が習慣化の邪魔をしている。
ここから、どうすれば習慣化の邪魔になっている悪習慣を具体的に取り除く方法を紹介していきます。
ではなぜ？悪習慣を改善しなければいけないのか。
それは、悪習慣があなたの脳に快楽を強烈に刷り込んでいるため、新しい習慣を作ろうとしても、その快楽に負けてしまいます。
例えば、あなたがお酒、ビールがとても好きで、せっかくトレーニングの時間を作ってもトレーニング中はビールを飲むことばかり考えてしまう。そして、お酒を飲んだときの快楽を思い出して、ついつい冷蔵庫からビールを取り出して飲んでしまう。
あなたの脳がお酒を飲んだときの快楽を得るための習慣に支配されている状態だから、こういった状況が起きています。
これではどれだけ自分を変えたいと思っていても、成功はできないですよね。
2.具体的に悪習慣取り除く方法とは？
では具体的に悪習慣を改善するにはどうすればいいのだろうか？
•簡単に報酬を得られないように工夫する
答えはとてもシンプルでやめるべきことを決める！
そして、”快楽を手に入れるのはとても苦労する”環境を作ればいいのです。
やめるべきこととは？それは、あなたがやり終えた後に充実した気持ちになるのか、イヤな気持ちになるかで判断してください！
私の場合、スマホのアプリゲームが結構好きだったのですが、１日中暇な時間を費やしていました。しかし、いつもプレイしているときは楽しかったのですが、終わった後に虚しさを感じていました。１日を無駄にしたような気持ちになってしまい、このままではダメだと思いこの悪習慣を無くしました！
その日の必達のノルマをクリアしてからでないとやってはいけないという自己ルールを作ってからはプレイ時間がかなり減りました。
では、具体的にどうやって悪習慣を無くしたのか？方法はとてもシンプルです。悪習慣の発動するトリガーを自分の環境に置かなければいいのです。
例えば、お酒が好きな人の場合は冷蔵庫にはお酒を入れないという自己ルールを作る。また、家族がいる人は協力を得て、毎月のお酒代は全額預けてしまうのも良い方法などですね。
スマートフォンのアプリゲームが好きで時間をたくさん費やしている人はパスコードやロックを何重にもかけて、アプリが起動するのをとても手間で面倒くさいように設定すると効果的です。
•習慣のトリガー&報酬を洗い出す
『習慣の力』チャールズ•デュヒッグはチョコチップを食べ過ぎる習慣をやめたくて自身の行動記録を数日間分取りました。
場所…どこにいたのか？
時間…何時だったか？
心理状態…どんな気分だったのか？
自分以外の人物…他に誰かいたのか？
直前の行動…何をしていたのか？
そして、分かったのは本当に求めていた報酬は仕事の気晴らしに、同僚と世間話をすることだった。
彼は毎日15時ごろになると同僚とクッキーが食べたくなると分かった。そこで、何が報酬なのかを考えると本当に求めていた報酬が何であるかを突き止めることができた。
あなたも悪習慣となっているものをこのように洗い出して見れば、あなたが本当に求めている報酬が何であるかを知ることができる。
チャールズ•デュヒッグは自身の報酬を15時にアラームをセットして同僚と世間話を楽しむ、という方法に切り替えて成功した。
•思い切っていろいろ捨ててみる
やめたいと自覚しているのにやめられない娯楽は自分の中に沢山ある。
報酬が手に入るのが早いと依存しやすくなる。先ほど記述したアプリゲームにハマっていたこともそうです。アプリゲームを開いて操作している快感とミッションクリアーした達成感を味わいたくてやっていました。仕事やトレーニングなら更に上のレベルで快感や達成感を味わえるのですが、不安になると簡単に手に入る報酬に飛びつきやすくなります。そして、手に入るのが簡単だと依存して悪習慣になってしまうのです。
対策は快楽が手に入りにくくなるように工夫すると紹介しましたが、さらに効果的なのがモノを捨てることです。
例えば、お菓子を食べ過ぎてしまう人は、お菓子を思い切って全部すてる。そして、買い物のときいつもお菓子を買っているお店に足を運ぶのをやめて、お菓子が売ってない店に通うようにする。
アプリゲームが好きな人はアプリをスマホからアンインストールする。
自分の求めている本当の報酬が分かれば、それを別な方法で補えばいいだけなので、その方法が見つかれば今までの悪習慣は完全に捨ててもストレスになることはないでしょう。
まとめ
悪習慣をなくすために必要なのは、自分がどんな報酬を求めているかを行動の記録から洗い出す。そして、簡単に報酬が手に入りにくくなるように工夫する。または、完全に捨てる。
本当の報酬が何であるかを知り、その報酬を得るための代わりの方法が見つかれば悪習慣を断つのは難しいことではない。
習慣に従って生きていること知る！
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1.*改めて習慣とはなんだろうと考えてる
2.習慣のプロセスは「トリガー」「ルーチン」「報酬」3要素を知る
1.*改めて習慣とはなんだろうと考えてる
習慣とは意識をほとんど使わずに、ほぼ無意識の状態での行動です。
あなたの日々の生活の中で行動の45%は習慣化されています。例えば、あなたは朝起きてから仕事、または学校に向かうまでの活動をいちいち意識的に考えながらやっていますか？ご飯を食べるときのお箸を使う所作、スマホを起動してニュースのページを開く、トイレを済まして、歯を磨く、といった行動を無意識にとっていると思います。
もし、これら一連の動作がずっと意識的に行われるていると、脳にとってはとてつもないストレスとなります。脳のオーバーワークを抑えるためには習慣という自動化が必要となるのです。
習慣化は私たちの脳の負担を抑えるために作られる自動化されたシステムです。そして、意思の力を上回って人を動かしています。
1980年代な行われたベンジャミン•リベットによる実験は有名です。実験を受ける人は自由に指を動かす。そして研究者はその過程を記録する。
脳で運動の指令信号が発生した時刻→その人が自らの意思で指を動かそうと思った瞬間→実際に指が動いた時刻の順番で記録ができた。
人は活動の大半を自動化がされた脳の指令によって決められている。つまり習慣に従っているのです。
2.習慣のプロセスは「トリガー」「ルーチン」「報酬」を知る
何か目的を達成するには習慣を変える必要があります。そこで、習慣ができるまでの過程を解説していきます。
人は何かを学び始めるとき最初は意識的に活動しています。例えば、自転車の乗り方、水の中での泳ぎ方など誰でも子供の頃に練習したことがあると思います。このとき脳の中では何が起こっているでしょう。参考になるのは90年代にMITで行われたラットの実験だ。ラットの頭には、脳の活動を調べる装置が付いている。T字路の入り口にラットは配置され、T字路の左を曲がったところに、チョコレートが置いてある。カチッという合図ともに仕切りが取り払われると、ラットは甘い匂いの元を探し出そうとする。最初は行ったり来たりしてるT字路を逆に曲がったりして時間がか。しかし、この思考錯誤を繰り返しているうちに、脳の基底核と呼ばれる部分が活発に活動している。そして、この実験を100回も繰り返さ頃には、ラットは迷わなくなり、ゴールまでの時間も短くなる。チョコレートを探すのが上手くなった一方で、ラットの脳の活動は低下して考えなくなっでいった。
最終的にラットは迷うことなくチョコレートにたどり着くようになった。ラットの行動は習慣化されたのです。
ここで、なぜ？過食症の人はおよそ普通に生活するうえで必要ない、あるいは過剰な量の食べ物を食べてしまうのでしょうか。
それは、脳が食べることを快感と記憶して、ストレスを発散する仕組み、つまり習慣を作ってしまっているからです。
『習慣の力』のチャール•ズデュヒッグによれば習慣は3他の要素で成り立っているという。
「トリガー」「ルーチン」「報酬」です。この３つの要素を詳しく解説していきます。
1つめ「トリガー」。習慣、脳の自動化されたシステムが発動するきっかけになる物事。脳が自動作業モードになるように、そしてどの習慣を使うかを伝える引き金である。
私も毎日トリガーが発動するシーンがいくつかあります。朝食を食べた直後は英語の勉強を2時間ほどします。食べ終えた後に勉強を始めないと落ち着かないから。また、筋トレとランニングも毎週決まった時間、朝と夕方にカラダが落ち着かなくなってくるとトリガーが発動しています。
また、例えば、多くの過食症の人は気持ちがイライラしたりするとお菓子を食べたくてなるトリガーが発生していますね。
2つめ「ルーチン」。トリガーよって引き起こさらる決まった行動。
これはあなたの日常でも頻繁に起きていると自覚できるとことだと思います。朝起きてから仕事や学校に行くための身支度を整えるまでのプロセスですね。歯を磨いたり、朝食を食べたり。自動化された作業のことです。
３つめ「報酬」この一連の行動を保存したほうがいいかどうか、脳が判断する材料となる。喜びや楽しさをもたらしてくれるもの、快楽になれるもの。
人は報酬を求めて何度も同じ行動を取ろうとする。
例えば、脂肪たっぷりの濃厚なクリームがたっぷりのケーキを食べてると脳が幸福を感じる。その道筋を脳は記憶する。
トレーニングのようなツライ運動の後にも報酬はある。走っているときに感じる適度な肉体的、精神的なストレスがあるおかけで、達成したときに脳が快感を感じるようになっている。
モノゴトを習慣化するコツは３つめの報酬をいかに実感させるかです。筋トレなんてやったことがない人は面倒くさいことでしかない。しかし、実際にやり終えてみた後は達成感に満ち溢れている。ここを報酬と脳が感じられるようになれば、習慣化が成功する確率は高まる。実際に筋肉がついて体の変化が視覚的に実感できるようになってくれば、途中でやめることはほとんどなくなると思います。
しかし、過食のような食べすぎという悪習慣をなくすことをしなければ、正しい習慣化は達成できません。次回の記事てば悪習慣をなくすための取り組みを詳しく解説していきます！
最初の課題は習慣化すること
何かを成し遂げるために最初に絶対に達成しなくてはいけないこと。それは”習慣化”です。
習慣とは無思考で行動すること。
何事もこの習慣化が達成されないと絶対に失敗します。
あなたに最初に覚えて欲しいのは努力を継続するための習慣化には何が必要なのか。どういうメカニズムで成り立っているか、です。
この記事では習慣化の全体像を解説します。全体感を掴んでもらって、これ以降、何章かに分けて習慣化のメカニズムと具体的な方法を紹介していきます。
よし！明日から筋トレやるぞー！明日から英語を勉強するぞー！明日からランニングするぞー！明日から〇〇するぞー！、と明日からやるという決意はあなたの人生のうちで何度も経験したことだと思います。でも、だいたいの”明日からやるぞ！”という決意はやる前に実現する前に淡く消えていったことでしょう。また、初めても張り切ってできるのは初日だけ。もって3日というところでしょうか。
なぜ人は決意を改めても長続きすることができないのか。
昔から言われているのが、何かを継続できないのはその人の意思が弱いから。計画を立ててないからだ。等と言われていますが、実は人間の意思の力はとてもか弱いもので、別の何かの誘惑に負けて脱線したり、改めた決意も一晩経てばリセットされてしまうものです。計画を立てても行動を持続することができない。
詳しくはベストセラーとなった習慣を研究した本『The Power of Habit 習慣の力』チャールズ•デヒュッグ著、に解説されていますが、そこで記載されている研究では人間の意思力は感情と結びついていて、ポジティブな気持ちのときは自制心が働くが、ネガティブな気持ちの時は自制心は働きにくくなる。
例えば、今から英語の勉強を2時間やるぞ！と目標を立てても途中で、「あー、勉強分からないこと多いししんどいなぁ、好きなスマホのアプリゲームをやりたくなってきた。お気に入りの動画を観たくなってきた。好物のお菓子が食べたい。」といった衝動が湧き上がることは良くあると思います。これらは目標達成を阻害する誘惑です。
好きなことしていたり食べ物を食べてるとき、人は脳内の神経伝達物質ドーパミンによって快楽を感じます。辛い努力よりも目の前の誘惑に負けて、目標達成までの努力を放棄してリタイアすることが多いです。
実は、これは環境によって左右される部分が大きく、ある程度環境を整理すればコントロールできる部分も多いのです。
例えば、勉強中にスマホゲームが無性にやりたくなっても解除するために時間と手間がかかる面倒なロックをスマホに施しておけば、勉強を再開させやすくなります。このように快楽を感じさせる物事を遠ざける環境を作ってしまえば目標達成の成功率を高めることができるようになるという研究結果もあります。
僕たちは無意識に自動化された習慣というシステムに支配されているのです。
目標達成に必要な習慣というシステムをいかに作っていくかが最初の課題となります。
習慣とは無意識の行動です！意思決定が自動化されているため、選択が存在しません。例えば、箸を使ってご飯を食べるときも使い方についてイチイチ考えたりはしていないと思います。また、服を着替えるときも、右と左のどちらの袖から脱ぐか、なんて考えたりしませんね。
人は脳は膨大な情報を常に処理することができなくなるため習慣化という自動化システムを作る。
こういった習慣化のメカニズムを科学的に理解することによって、成功率をぐぐーん！高めることができます。なので、あなたは習慣化するためには自分をどのように動かせばいいのか、まず学んでください。ここが最大の鬼門であり難関ですが、クリアできれば目標の半分は達成されたもの同然です！
そして、これが出来るようになれば、筋トレだけでなくあらゆる目標を達成する大きな力となることは間違いありません。
あなたの人生が大きく変わることになると思います！
腹筋が割れた美ボディを手に入れるのは特別な才能なんか無くてもやれば誰でも必ず達成できます！
ぜひとも当ブログでそのノウハウを吸収して実践してください！
別記事で何章かに分けて、習慣化のプロセスを解説していきます。
最初に読んでくださいね
はじめまして！関西のタケと申します。
筋トレ大好きな30代男です。
当ブログでは肉体改造、ボディメイクによって生まれ変わりたい願望を持つあなたをサポートしています。
いま巷でちょっとした筋トレブームが巻き起こっていますね。「筋肉は裏切らない」というキャッチフレーズが軽く流行りました。
そんなブームに後押しされて筋トレの熱は高まっています。あなたもきっと一生に一度はバッキバキに鍛え上げられた肉体を手に入れたいと思いがあるため当ブログにいらっしゃったのだと思います。
私自身も2018年1月から筋トレを始めました。身長182cm、体重78kg、体脂肪率19%からスタートしました。研究に研究を重ねた結果、科学的根拠に裏打ちされた効率的なトレーニングメニューをやりとげた結果、半年後に体重68kg、体脂肪9%までの変貌を遂げました。
当ブログでは私が個人的に研究している科学的根拠のある筋トレのメニューをご紹介していきます。
これによりあなたも体脂肪10%以下の彫刻のような圧倒的な肉を手に入れることができますよ！
